ناوه‌ڕۆك
پیادەڕەوی چییە؟
پیادەڕەوی یەکێکە لە جووڵە سەرەکییەکانی مرۆڤ. بە شێوەیەکی گشتی پیادەڕەوی لە ڕاکردن و ڕۆیشتنەکانی تر خاوترە. چەندین سوودی دیار و گرنگی بۆ تەندروستی هەیە، لەوانە کەمکردنەوەی کێشی جەستە و سووتاندنی کالۆری.
ناساندن
سوودەکانی پیادەڕەوی، سوودەکانی بەپێ ڕۆیشتن یان سودەکانی ڕۆیشتن (بە ئینگلیزی: Benefits of Walking، بە عەرەبی: فوائد المشي) پیادەڕەوی چەندین سوودی تەندروستی پێشکەش بە کەسانی هەموو تەمەنێک و ئاستێکی لەش دەکات. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ خۆپاراستن لە هەندێک نەخۆشی و تەنانەت بۆ درێژکردنەوەی تەمەن.
پیادەڕەوی پێویستە لە کارەکانی ڕۆژانەتدا جێی بێتەوە و کاتێکی بۆ تەرخان بکەیت. هەروەها پێویستە جووتێک پێڵاوی گونجاو بۆ بەپێ ڕۆیشتن لە پێ بکەیت.
سوودەکانی پیادەڕەوی
سووتاندنی کالۆری: بە پێ ڕۆیشتن یارمەتیت دەدات لە سووتاندنی کالۆری. هەروەها سووتاندنی کالۆری لە پاراستن یان دابەزاندنی کێش یارمەتیت دەدات.
سووتانی ڕاستەقینەی کالۆریەکانت بەندە بە چەند هۆکارێکەوە، لەوانە:
- خێرایی ڕۆیشتن
- مەودای ڕۆیشتن
- زەوی (لە کاتی ڕۆیشتن بەرەو سەرەوە کالۆری زیاتر دەسووتێت لەوەی کە لەسەر ڕوویەکی تەخت دەسووتێت)
- کێشی جەستە
بەهێزکردنی دڵ: بە پێ ڕۆیشتن لایەنی کەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا دەتوانێت مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی تاجی دڵ بە ڕێژەی نزیکەی ١٩٪ کەم بکاتەوە. هەروەها ڕەنگە مەترسییەکانت زیاتر کەم ببێتەوە کاتێک ماوەی یان مەودای ڕۆشتنەکەت لە ڕۆژێکدا زیاد دەکەیت.
شەکری خوێن دادەبەزێنێت: ڕۆشتنێکی کورت دوای خواردن یارمەتیدەرە لە دابەزاندنی شەکری خوێن.
لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە کە ١٥ خولەک پیاسەکردن سێ جار لە ڕۆژێکدا (پاش ژەمی بەیانی و نیوەڕۆ و ئێوارە) ئاستی شەکری خوێن باشتر دەکات لەچاو گرتنەبەری ٤٥ خولەک پیاسەکردن لە یەک کاتی ڕۆژێکدا. پیاسەکردنێکی کورتی دوای ژەمەکان لە کارەکانی ڕۆژانەتدا زیاد بکە، ئەمەش یارمەتیدەرە لەوەی جووڵەی ڕۆژانە و بەردەوامت هەبێت.
ئازاری جومگەکان کەم دەکاتەوە: ڕۆیشتن دەتوانێت یارمەتی پاراستنی جومگەکان بدات، لەوانەش ئەژنۆ و جومگەی ئێکسی سێ بەندە (جومگەی ڕان). ئەوەش لەبەر ئەوەیە کە یارمەتی بە لینجی مانەوە و بەهێزکردنی ئەو ماسولکانە دەدات کە پاڵپشتی جومگەکان دەکەن.
هەروەها بە پێ ڕۆیشتن سوودی بۆ ئەو کەسانە هەیە کە هەوکردنی بەردەوامی جومگەکانیان هەیە، وەک کەمکردنەوەی ئازار. بە پێ ڕۆیشتن ٨ کیلۆمەتر لە هەفتەیەکدا یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە هەوکردنی جومگەکان.
بەرگری لەش بەرز دەکاتەوە: ڕەنگە بە پێ ڕۆیشتن مەترسی تووشبوونت بە هەڵامەت یان ئەنفلۆنزا کەم بکاتەوە.
توێژینەوەیەک لە وەرزی ئەنفلۆنزادا بەدواداچوونی بۆ هەزار کەسی پێگەیشتوو کردووە. ئەوانەی بە خێرایی مامناوەند بۆ ماوەی ٣٠ بۆ ٤٥ خولەک لە ڕۆژێکدا ڕۆیشتوون، ڕۆژانی نەخۆشییان بە ڕێژەی ٤٣٪ کەمتر بووە و بە گشتی هەوکردنی کۆئەندامی هەناسەدانیان کەمتر بووە.
هەوڵبدە ڕۆژانە پیاسە بکەیت بۆ ئەوەی ئەم سوودانە وەربگریت. ئەگەر کەشوهەوا ساردە، دەتوانیت هەوڵبدەیت ئامێری ڕۆیشتن بەکاربهێنیت یان بە دەوری ناوماڵدا بێیت و بچیت.
بەرزکردنەوەی وزە: بە پێ ڕۆیشتن ڕۆیشتنی ئۆکسجین بەناو جەستەدا زیاد دەکات. هەروەها دەتوانێت ئاستی کۆرتیزۆڵ و ئادریناڵین و نۆرئادریناڵین زیاد بکات. ئەمانەش ئەو هۆرمۆنانەن کە یارمەتی بەرزکردنەوەی ئاستی وزە دەدەن.
باشترکردنی باری دەروونیت: بە پێ ڕۆیشتن دەتوانێت یارمەتی تەندروستی دەروونیت بدات. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و خەمۆکی و نەرێنی بوونی باری دەروونی. هەروەها دەتوانێت هەستی شانازی بەخۆوەکردن بەرز بکاتەوە و نیشانەکانی خۆبەدوورگرتنی کۆمەڵایەتی کەمبکاتەوە.
بۆ وەرگرتنی ئەم سوودانە، پێویستە ٣٠ خولەک بەپێ ڕۆشتنی خێرا یان ڕاهێنانێکی تری چڕی مامناوەند سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بکەیت. هەروەها دەتوانیت بیکەیتە سێ پیاسەی ١٠ خولەکی.
درێژکردنەوەی تەمەن: توێژەران بۆیان دەرکەوتووە کە ڕۆیشتن بە خێرایییەکی مامناوەند بە بەراورد بە خێرایی خاو بووەتە هۆی کەمبوونەوەی مەترسی مردنی گشتی بە ڕێژەی ٢٠٪. بەڵام ڕۆیشتن بە خێرایی مەترسییەکانی بە ڕێژەی ٢٤٪ کەمکردەوە.
توێژینەوەکە سەیری پەیوەندی ڕۆیشتن بە خێرایی لەگەڵ هۆکارەکانی وەک هۆکارە گشتییەکانی مردن، نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان و مردن بەهۆی شێرپەنجە کردووە، دەرکەوتووە ڕۆشتن کاریگەری لەسەر تەندروستی گشتی هەیە.
بەهێزکردنی ماسولکەکانی قاچ: بە پێ ڕۆیشتن دەبێتە هۆی بەهێزکردنی ماسولکەکانی قاچەکانت. بۆ ئەوەی هێزی زیاتر دروست بکەیت، لە ناوچەیەکی هەوراز یان لەسەر ئامێری ڕۆیشتن کەمێک هەورازی بۆ زیاد بکەن، یان بە پلیکانەدا سەر بکەون.
بیرکردنەوەی داهێنەرانە: ڕۆیشتن یارمەتیدەرە بۆ پاککردنەوەی مێشکت و یارمەتیت دەدات لە بیرکردنەوەی داهێنەرانە.
توێژینەوەیەک کە چوار تاقیکردنەوەی لەخۆگرتبوو بەراوردی ئەو کەسانەی کردووە کە هەوڵدەدەن بیر لە بیرۆکەی نوێ بکەنەوە لەکاتی ڕۆیشتن یان دانیشتن. توێژەران بۆیان دەرکەوتووە کە بەشداربووان لەکاتی ڕۆیشتن باشتر بوون، بەتایبەتی لەکاتی ڕۆیشتن لە دەرەوە.
توێژەران گەیشتنە ئەو ئەنجامەی کە پیاسەکردن ڕەوتی ئازادی بیرۆکەکان دەکاتەوە و ڕێگەیەکی سادەیە بۆ زیادکردنی توانای داهێنان و بەدەستهێنانی چالاکیی جەستەیی لە هەمان کاتدا.
ڕێنمایی بۆ بە سەلامەتی مانەوە لەکاتی ڕۆیشتن
بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی خۆت لەکاتی ڕۆیشتن، ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ بکە:
- پیاسەکردن لەو شوێنانەی کە بۆ پیادەکان دیاریکراون. ئەگەر دەتوانیت بەدوای شوێنێکدا بگەڕێ ڕووناکی باشی هەبێت.
- ئەگەر ئێواران یان بەیانیان زوو بە پێ دەڕۆیت، جلێکی ڕەنگ کراوە لەبەر بکە تا ئۆتۆمبێلەکان بتبینن.
- پێڵاوی بەهێز لەبەر بکە کە پاژنە و پشتگیری کەوانەی پێی باشی هەبێت.
- جل و بەرگی شل و ئارام لەبەر بکە.
- پێش و دوای پیاسەکردنت ئاوێکی زۆر بخۆرەوە بۆ ئەوەی جەستەت بە شێداری بمێنێتەوە.
- دژەخۆر بەکاربهێنە بۆ خۆپاراستن لە سووتان بە خۆر، تەنانەت لە ڕۆژانی هەوریشدا.
تەکنیکی پیادەڕەوی
- سەرت بەرز بکەرەوە، چاوت لە پێشەوە بێت نەک لە زەوی.
- مل و شان و پشتت ئارام بێت نەک بە شێوەیەکی ڕەق و ڕاست.
- بە ئازادی قۆڵەکانت بجوڵێنە بە کەمێک چەمانەوە لە ئانیشکت.
- ماسولکەکانی گەدەت بە نەرمی توند بکە، پشتت ڕاست بێت نەک کەوانەیی بۆ پێشەوە یان دواوە.
- بە نەرمی هەنگاوەکانت بنێ.
چۆن دەست بە ڕۆیشتن بکەین
بۆ ئەوەی دەست بکەیت بە ڕۆیشتن، تەنها پێویستت بە جووتێک پێڵاوی بەهێزی ڕۆیشتنە. ڕێگای ڕۆیشتن لە نزیک ماڵەکەت هەڵبژێرە. یان بەدوای شوێنێکی دیمەنداردا بگەڕێ بۆ پیاسەکردن لە ناوچەکەتدا.
هەروەها دەتوانیت کەسێکی تریشت لەگەڵ بێت ئەمەش یارمەتیدەرە ئەگەر ویستت بەتەنها نەبیت، یان دەتوانیت ڕۆیشتن زیاد بکەیت بۆ کارەکانی ڕۆژانەت. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو:
- ئەگەر هاتووچۆ دەکەیت و هێشتا کاتت ماوە، زووتر لە پاسەکەت دابەزە و بە پێ بچۆ بۆ شوێنی کارەکەت.
- ئۆتۆمبێلەکەت دوورتر لە شوێنی کارەکەت بوەستێنە، بۆ ئەوەی بتوانیت کەمێک بەپێ بڕۆیت.
- کاتێک ئەرکێکی بچووکت هەیە و کاتت هەیە، بەپێ بڕۆ و هەم ئەرکەکەت ڕابپەڕێنە هەم کەمێک پیادەڕەوی بکە.
